Ten wpis inspirowany jest wytycznymi wolności żywieniowej od Geneen Roth, specjalistki od kompulsywnego, napadowego objadania u podłoża którego są emocje. Świetnie sprawdzają się one w tranzycji od restrykcyjnego żywienia związanego z redukcją, do odżywiania intuicyjnego.
Wykorzystam je do pokazania ci wzoru żywienia, albo raczej pewnych ram, które warto zastosować kiedy jedzenie wymyka się spod kontroli.
Przyda się on niezależnie czy źródłem twoich problemów jest:
- odchudzanie, przez które straciłaś kontakt z ciałem,
- uciekanie w jedzenie przed nudą, smutkiem lub innymi niechcianymi emocjami,
- znieczulanie się jedzeniem jako reakcja na traumę z przeszłości,
- albo też błędny wzór żywienia przejęty od opiekunów, który stał się nawykiem.
Pamiętaj, że te wytyczne są tak naprawdę wskazówkami do normalnego żywienia, a nie sztywnymi zasadami, które wkrótce zamienią się w dietę.
Jesteśmy ciągle bombardowani różnymi informacjami na temat zdrowia, nowymi trendami dietetycznymi i presją by się za wszelką cenę odchudzać, więc łatwo jest niechcący przenieść to wszystko na każde działanie, nawet to oparte o najlepsze intencje. 7 kroków, które zaraz poznasz nie ma cię ani więzić, ani powodować wyrzuty sumienia. Powiedziałabym, że to taki szkielet zachowania, fundament codziennej dyscypliny żywieniowej, która zapewnia wolność jedzenia co się chce, bez ciągłej udręki że dieta czai się za rogiem.
Życie jest zbyt chaotyczne i nieprzewidywalne by pozwolić jedzeniu być całkowicie spontanicznym. Ono jest podstawą naszej życiowej higieny, wyrazem troski o siebie, obowiązkiem wynikającym z konieczności zaspokajania swoich potrzeb fizjologicznych.
Bądź dla siebie wyrozumiała i empatyczna. Nie zawsze uda się zrobić wszystko perfekcyjnie i czuć się najlepiej jak się da. Jednak stosując się do wytycznych mamy najlepszą szansę by czuć maksymalne zadowolenie i dobre samopoczucie. Czasami coś się spieprzy, to też w porządku.
Przejdźmy do omówienia 7 kroków do wolności jedzenia.
1. Jedz gdy czujesz głód fizjologiczny
Jedzenie z głodu fizjologicznego może być na początku sporym wyzwaniem. Jeśli od dłuższego czasu nie masz kontaktu z fizjologicznymi sygnałami ciała, będziesz potrzebować czasu oraz wskazówek, by nauczyć się je odczytywać i właściwie na nie reagować.
Oddalenie się od ciała, albo raczej utrata kontaktu z nim może się brać z:
- ignorowania jego potrzeb z powodu diet,
- nawykowego przejadania,
- kompulsywnego jedzenia,
- zajadania emocji,
- znieczulania się jedzeniem w odpowiedzi na traumatyczne doświadczenia z przeszłości,
- chaotycznego jedzenia.
Niezleżenie od przyczyny, cel jest ten sam – zrozumieć czym jest głód fizjologiczny i jeść przede wszystkim dlatego, że się pojawia.
W swoim życiu albo bałam się być głodna, i w reakcji na to jadłam i piłam non stop, by tylko nie dopuścić do uczucia głodu, albo odwrotnie, żyłam z permanentnym głodem. Nic dziwnego, że nie umiałam później reagować prawidłowo na naturalną potrzebę organizmu – głód. Dopiero upewniając się, że smaczne jedzenie będzie dostępne w regularnych odstępach czasu, w wystarczającej ilości, zawsze – mogłam zaufać ciału i samej sobie, w obliczu nieograniczonego dostępu do jedzenia. To nie jedzenie kusiło ale okoliczności powodowały, że ono było wyjątkowe i kuszące.
Kiedy upewniamy się, że zawsze możemy się nasycić jedzeniem w razie pojawienia się głodu, łatwiej jest nam zająć się … życiem. Na samym początku można jednak mieć wrażenie, że albo się je, albo czeka na głód. Z czasem jedzenie zaczyna się normalizować i inne rzeczy przynoszą radość równą lub większą od posiłków.
Zauważ w jakich sytuacjach zaczynasz jeść pomimo braku odczuwania głodu.
- Trudne emocje? Pamiętaj, że głodu emocjonalnego nie zaspokoi się jedzeniem.
- Niechciana czynność? Skup się na tym, dlaczego tak bardzo od niej uciekasz lub skąd bierze się problem ze skupieniem uwagi.
Więcej na temat głodu przeczytasz tutaj:
2. Jedz na siedząco, w spokojnym miejscu (samochód nie jest takim miejscem)
Wyrób sobie nawyk jedzenia w stanie spokoju ducha. Jeśli masz zwyczaj siadać do posiłku rozdrażniona, w stresie, w napięciu, przyda ci się wiedza jak się rozluźnić, uziemić. A może właśnie stres, złość, smutek itp. powodują, że masz chęć sięgnąć po jedzenie? Najpierw zajmij się stanem w jakim jesteś, zastanów się o co chodzi. Kiedy poczujesz spokój i zdecydujesz, że czas zaspokoić głód – zjesz.
Tutaj może wystarczyć kilka uspokajających słów, ćwiczenie oddechowe, ćwiczenie rozluźniające mięśnie – cokolwiek ci pomaga w uspokojeniu. Jeśli problemem jest chaos wokół, warto na chwilę zamknąć oczy i wyłączyć się, by móc zacząć jeść skupiając się na posiłku.
A jeśli tylko jedzenie pomaga w uspokojeniu i w tym leży problem? No to mamy temat do pracy – jak stawić czoła temu, co się dzieje wewnątrz bez uciekania w jedzenie. Czasami samo to będzie wymagać pomocy terapeuty lub psychodietetyka specjalizujących się w tym temacie.
3. Jedz uważnie, bez rozpraszaczy.
Do rozpraszaczy zaliczają się rozmowy w radio, telewizja, gazety, książki oraz intensywne lub wywołujące niepokój rozmowy, angażująca myśli muzyka. Wszystko, co sprawia, że myśli dryfują w nieznane.
Przyzwyczailiśmy się do myśli, że potrzeba nam sztywnych granic wyznaczonych przez dietę lub jakiś system żywienia, by wiedzieć kiedy przestać jeść. To bzdura. My potrzebujemy stworzyć sobie odpowiednie warunki, by słyszeć co mówi ciało i postępować zgodnie z jego wskazówkami.
Na wszystko przyjdzie czas. Przeglądniesz wiadomości, przeprowadzisz rozmowę, zajmiesz się pracą albo oglądaniem filmu po jedzeniu. Możesz mieć nawyk robienia na raz wielu rzeczy. Czytanie lub oglądanie czegoś podczas jedzenia może dawać wrażenie wzmacniania przyjemności, ale to ułuda. Jeśli rozdzielisz dwa przyjemne zajęcia to radość będzie trwać dłużej. Pomyśl o tym!
Skup się na każdym kęsie pokarmu, który jest w twoich ustach. Wyciągnij z niego maksymalną rozkosz. Nie chcesz chyba zjeść kawałka pysznego ciasta i zorientować się po tym jak go już nie ma, że właściwie to nie wiesz kiedy go zjadłaś.
Celebruj przyjemność:
- weź do ust kęs
- zamknij oczy
- smakuj
Skoro natura obdarzyła nas zdolnością odczuwania rozkoszy podczas posiłków, to wykorzystajmy ten dar w pełni. To daje nam większą szansę zaobserwować, jakiej ilości jedzenia potrzebuje ciało. Po jej przekroczeniu nie jest już tak miło jak przy pierwszym kęsie, aż jedzenie staje się wręcz odrzucające. Nie doświadczysz tego bez uważności!
4. Jedz tylko to, na co masz ochotę (serio)
Jeżeli potrafisz czerpać przyjemność z różnych grup pokarmów i wiesz jak zbudować pożywny posiłek – poradzisz sobie z intuicyjnym doborem pokarmów. Potrzebujesz jedynie dyscypliny by regularnie zaspokajać głód. Nie musisz martwić się różnymi informacjami z zewnątrz na temat aktualnych trendów dietetycznych, które zresztą są często sprzeczne ze sobą i nierealne.
Jeśli mowa o warzywach i owocach, upewnij się że jesz je w formie jaka sprawia ci przyjemność, tak jak naprawdę chcesz. Jeśli wgryzasz się w ciastko, które pamiętasz, że kiedyś ci bardzo smakowało a teraz nie umiesz znaleźć w nim przyjemności – zawsze możesz je odłożyć. To nie jest ostatni raz kiedy ono będzie dostępne. Możesz do niego wrócić, albo później wybrać sobie coś pyszniejszego. Jasne, jeśli zjesz pomimo braku przyjemności to nie jest grzech, ale czy ma sens kontynuowanie jedzenia czegoś, co nie daje satysfakcji? Możesz wierzyć, że tak trzeba robić z warzywami gotowanymi na parze, ale nie, nie trzeba. Warzywa też możesz zjadać w swojej ulubionej formie!
Pamiętaj, że mówimy o drodze do wolności żywieniowej, czyli wszystko będzie dostępne i jeśli teraz nie zjesz tego co jest, nic nie tracisz, zawsze będziesz mieć dostęp do czegoś znacznie lepszego w przyszłości.
Ciało naprawdę chce czuć się dobrze. Chce być pełne energii, siły, chęci do ruchu bez poczucia obciążenia. Między innymi dlatego daje nam sygnał, że ma dość jedzenia i można już zakończyć posiłek. Jeżeli wsłuchasz się w informację płynącą z wewnątrz i ją uszanujesz, będziesz w stanie jeść to, na co naprawdę masz ochotę.
Tutaj przeczytasz mój wpis sprzed 5 lat, z mojego okresu przejściowego, gdy jedzenie straciło dla mnie znaczenie:
5. Jedz aż poczujesz nasycenie (satysfakcję, zadowolenie, komfortowe najedzenie)
Może słyszałaś kiedyś radę by jeść z głodu i do sytości. To dość mechanistyczne podejście. Smutno nam gdy trzeba przestać jeść bo niby już nie ma głodu, ale nadal chciałoby się jeść, bo to coś przed nami jest bardzo smaczne. Cóż jest na to rada. Jemy nieśpiesznie, do poczucia satysfakcji i tak, by mieć szansę tę satysfakcję poczuć.
Kiedy organizm się nasyci wystarczającą ilością chcianego przez nas pokarmu, daje jasny znak kiedy czas przestać jeść. Warunek? Są 3.
- musimy jeść wolno by dać ciału szansę zanotować jedzenie,
- musimy jeść uważnie, zwracając uwagę na pokarm w ustach,
- musimy mieć pewność, że to jedzenie będzie znów dostępne w przyszłości
Nadal smakuje, choć w żołądku zaczyna się robić ciasno? Wówczas warto zrobić sobie kilka minut przerwy. Wstać od stołu i dać sobie szansę na dotarcie sygnału najedzenia do mózgu. Zwykle nasycenie przychodzi po dłuższej chwili.
Bywa też tak, że nasz umysł nadal chce jedzenia, nawet gdy czujemy nasycenie. Patrzymy na talerz i myślimy: „Zostało tyle ciasta, chcę je dokończyć!” Trzeba się nauczyć rozróżniać, czego chce umysł, od tego, czego chce ciało. A ono ma swoje ograniczenia, w końcu zawsze mówi dość. Ale my, oddzieleni od ciała, latami ignorujemy jego sygnały, albo posłusznie robimy to, co umysł chce, przy okazji ignorując ciało. Umysł pragnie smakołyków, nawet gdy nas już nas od nich mdli. On tak to wykręci, że będziemy jeść na pamięć, licząc że może tym razem coś poczujemy. I tak się uczymy jeść bez przyjemności, goniąc wspomnienie z przeszłości. Oddzielamy się od siebie całkowicie i pokarm przeżywamy w głowie, a nie w ustach i w żołądku.
Jeśli będziemy jeść tylko to, czego i kiedy chce ciało (nie umysł) i przestaniemy, gdy będziemy zadowoleni, osiągniemy balans – dobre samopoczucie, siłę, energię. Ale musimy najpierw zadać sobie pytanie, dlaczego chcemy się przejadać? Co to jest, czego nie da się zaspokoić jedzeniem, ale i tak próbujemy? Dopóki nie odpowiemy sobie na pytanie, jaką dziurę zapełniamy jedzeniem albo jaki ból nim znieczulamy, trudno będzie jeść do komfortowego nasycenia.
Czasami będziemy skołowani. Ciało nie powie, że czas przestać, i co wtedy? Dobrym przykładem jest czas między posiłkami. Pojawia się delikatny głód. Jeśli zaczniemy wtedy jeść jakieś pyszne ciastka, szybko, nie poświęcają uwagi każdemu gryzowi, damy radę pochłonąć iść sporo. Poniekąd z głodu, częściowo z braku skupienia. Są przecież takie pyszne, chce się kontynuować. Ale jeśli wiemy, że niedługo czeka nas porządny posiłek, to nie chcemy zniszczyć sobie apetytu. Albo znamy z doświadczenia, że zbyt dużo ciastek w żołądku to kiepskie samopoczucie. Możemy wtedy zaproponować sobie delikatnie pauzę. Sprawdźmy za pół godziny, jeśli chęć nadal będzie to zjemy więcej. Często po tym czasie stracimy ochotę, a gdyby tak się nie stało to dojemy ciasta, albo szybciej zjemy planowany posiłek. Tak czy inaczej damy sobie potwierdzenie że jedzenie naprawdę zawsze będzie dostępne i nikt nam go nie odbierze. Z takim poczuciem bezpieczeństwa łatwiej jest zrezygnować z przejadania się.
Na początku była obsesja:
6. Jedz z intencją jakby ktoś bliski był obok ciebie
Zawstydzeni nieraz możemy próbować ukrywać swoje posiłki lub przekąski przed innymi. Może mamy obok policję jedzeniową, która cały czas ocenia i krytykuje, przez co robi się nam przykro. Albo tyle razy mówiłyśmy wszystkim, że się odchudzamy, że głupio teraz tak oficjalnie jeść wszystko. Masz prawo jeść co chcesz, nie rób z jedzenia wstydliwego sekretu. Jasne, niektórzy ludzie nie zasługują na to by przy nich jeść, więc nie będziesz tego robić. Jednak poza tymi wyjątkami, przy innych jedz tyle ile zwykle jesz i to co jesz. Oswajaj się z pozwoleniem na jedzenie. Zachowuj się tak, jakby bliskie, życzliwe ci osoby były z tobą i widziały cię. Normalizuje swoje posiłki. Nie jedz inaczej będąc w towarzystwie, ani nie nadrabiaj jedząc w samotności.
Ten krok odnosi się do potrzeby by doceniać się za to, kim jesteśmy a nie oceniać to, jak jemy. Jeśli stale ukrywamy przed innymi to, co jemy, dajemy sobie komunikat, że nie należy pokazywać tego, kim jesteśmy, nie można nas kochać, pozostaje nam tylko się schować. Zasługujemy na jedzenie bez ukrywania się. Jedzenie jest dla nas legalne.
7. Jedz z radością, przyjemnością i z apetytem.
Miej przyjemność z jedzenia, ale nie rób z niego jedynej przyjemności jaką masz w życiu. Myśląc o właściwościach posiłku miej na uwadze przyjemność, a myśląc o przyjemności miej na względzie jego właściwości.
Przyjemność jest ważna. Szukaj jej w swoim życiu. Twórz sobie okazje by jej doświadczać. Posiłki mogą być przyjemniejsze gdy zrobisz małe, pozornie nic nie znaczące zmiany. Wykorzystaj talerz i sztućce które lubisz. Jedz przy czystym, uprzątniętym stole. Wyjmij drożdżówkę z torebki i połóż na talerzu. Przygotowując jedzenie korzystaj z przepisów, które naprawdę znasz i lubisz, poświęć przygotowaniu posiłku serce.
Miej też przyjemności niezwiązane z jedzeniem. Zostaw serial za którym nie przepadasz, nie idź na spacer w miejsce, którego nie lubisz, nie noś ubrań w których nie czujesz się dobrze, pozbądź się niewygodnych butów, posprzątaj dom z przedmiotów które cię nie cieszą. Uczyń życie przyjemniejszym!
Czy zachęciło cię 7 kroków do wolności jedzenia?
Jeśli tak, zapraszam cię do okrycia świata wolności żywieniowej i pozytywnego obrazu ciała.
- tutaj zarezerwujesz indywidualną konsultację online: kalendarz
- a tutaj zapiszesz się na listę zainteresowanych poradnikiem:
